Quanto de proteína você precisa depois do treino?

Quanto de proteína você precisa depois do treino?

Quanto de proteína você precisa depois do treino?

Quanto de proteína você precisa depois do treino? É muito comum a pergunta e para dar a resposta correta precisamos saber no mínimo, como é sua alimentação e seu peso corporal. Não é simplesmente seguir a sugestão de uso do rótulo ou do vendedor da loja de suplemento. Assim, se estiver tomando mais do que precisa, você pode acabar sobrecarregando seus rins e fígado. Ou o inverso! Pode estar tomando menos do que o recomendado e, dessa forma, não atingirá seus objetivos com êxito. Para você ter uma ideia de como é faremos a descrição abaixo. Sempre procure um profissional para orientação adequada conforme suas necessidades pessoais.

Confira a tabela abaixo: Atividade Mulheres/Homens

Musculação – hipertrofia 0,5 x peso 0,6 x peso

Musculação tipo circuito 0,4 x peso 0,5 x peso

Aeróbico (60 min) – Corrida 10 km/h 0,3 x peso 0,4 x peso

Aeróbico (60 min) – Caminhada 0,2 x peso 0,3 x peso

*quantidade mínima de proteína pós-atividade física

 

*Para as mulheres que malham “pesado” visando hipertrofia e são bem condicionadas, o desgaste muscular é maior. Nesse caso, podemos utilizar uma conta simples para ingestão de proteína de alto valor biológico:

Peso x 0,5

Exemplo: se você pesa 70kg -> 70 x 0,5 = 35 gramas.

 

Esta é a quantidade necessária nas próximas 3 horas após o seu treino. Ela pode ser dividida em duas refeições (Ex.: uma logo após o término da atividade e outra 3 horas após a anterior) ou consumida toda de uma só vez.

 

Agora você deve fazer a conta de quanto de proteína você irá ingerir sem o suplemento.

 

Exemplo: após o treino irá fazer um misto-quente com 2 fatias de presunto de peru e 2 de mussarela (de preferência light). Cada fatia de presunto tem 3,5 gramas de proteína (x2) e cada fatia de mussarela tem 5,5 g (x2). Logo, 7g + 11g = 18 gramas

Podemos notar que ainda faltam 17g para a quantidade necessária (35g). Então, você tem três opções: comer um pouco mais; fazer outra refeição 2 ou 3 horas após a anterior; ou tomar o suplemento. Olhe a tabela abaixo com algumas sugestões de alimentos ricos em proteína e some a quantidade do que irá comer.

Alimentos Proteicos

1 Ovo – 7g

Clara de 1 ovo –  6g

Presunto (1 fatia) – 3,5g

Carne (100g) – 22g

Mussarela light (1 fatia) – 5,5g

Mussarela ou Queijo minas (1 fatia) – 4,5g

Queijo cottage (1 colher de sopa) –  3,7g

Leite integral ou desnatado (1 copo) – 200ml 6

Iogurte desnatado (150g) – 4,5g

 

*Consulte sempre um Nutricionista para sua dieta pessoal.

Fonte: tips4life.com.br